Trening interwałowy
Najwyższa pora zerwać z monotonnym kardio i urozmaicić twój program w elementy treningu interwałowego. To wspaniała alternatywa, by osiągnąć w krótkim czasie szczupłą sylwetkę, kondycję i spalić kolejnych kilkaset kalorii w ciągu jednego treningu!
Na czym polega trening interwałowy?
Jest to przeplatanie ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności, z których każde wykonujesz w określonym czasie. Systematycznie wykonywany, podnosi wydolność, poziom sprawności i oczywiście wpływa na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.
Tutaj mamy dwa istotne elementy, które wpływają na fakt, że jest to bardzo efektywna droga spalania kalorii:
- wysoka intensywność treningu i jego zmienny charakter - podniesienie poziomu metabolizmu w trakcie wykonywania treningu i spalenie większej liczby kalorii niż w trakcie tradycyjnego kardio (choć głównym źródłem zasilania są węglowodany / krótki czas treningu);
- spalanie w trakcie okresu potreningowego, czyli nawet do 2-3 godzin po zakończeniu treningu; tracisz wówczas kalorie niezbędne do regeneracji po intensywnych zajęciach.
Często w swoim treningu możesz zauważyć spowolnienie spalania i utraty wagi, które jest bardzo frustrujące, mimo że cały czas wykonujesz swój trening i wydłużasz wykonywanie kardio - nawet do 1,5 h.
Dużą zaletą treningu interwałowego jest stosunkowo krótki czas jego trwania, lecz przypłacasz to dużą intensywnością i superzmęczeniem.
Twój organizm zaadaptował się do tego rodzaju wysiłku, więc najwyższa pora, żeby zmodyfikować trening i wprowadzić kilka zmian. Zamień ćwiczenia na inne z tej samej grupy, przejdź na trening obwodowy, dodaj elementy treningu interwałowego. Zobaczysz, że zatrzymanie spalania było tylko pozorne.
Trening interwałowy najlepiej jest wykonywać niezależnie od pozostałych ćwiczeń - najlepiej jako oddzielny trening. Trwa od 5 do 25 minut plus rozgrzewka. Czas trwania jest uzależniony od twojego wytrenowania.
Najczęściej stosuje się naprzemiennie sprint i trucht, jazdę na rowerze i pływanie w szybkim i spokojnym tempie. Często elementy treningu interwałowego stosuje się również w treningu siłowym - Cross Fit, Catovnia (autorski program Lionfitness).
W trakcie treningu interwałowego tętno podczas fazy intensywnej nie powinno przekraczać 90% tętna maksymalnego (liczonego: tętno maksymalne = 220 - wiek) oraz spadać poniżej 60% podczas fazy spokojnej.
Jak powinien wyglądać przykładowy interwał?
Rozgrzewka to podstawa. Bez niej nie zaczynaj żadnego treningu, co dopiero interwałowego. 3-5 minut spokojnej przebieżki, jazdy na rowerze, krążenia ramion, bioder, skłony, rozciąganie nóg - mięśni czworogłowych i grupy tylnej uda, łydki.
Sekwencja dla początkujących:
10 s sprintu, 30 s truchtu - 5 powtórzeń całości. Następnie zwiększaj liczbę interwałów o dodatkowy jeden - co tydzień.
Dla średnio zaawansowanych:
20 s sprintu, 90 s truchtu.
Dla zaawansowanych:
20 s sprintu, 30 s truchtu.
W jednym dniu treningowym możesz wykonać kilka - kilkanaście sekwencji, ale staraj się, żeby trening nie trwał dłużej niż 25 minut.
O czym musisz pamiętać?
- W treningu interwałowym bardzo ważnym elementem jest aktywna przerwa pomiędzy intensywnymi fazami, np. trucht po sprintach. Ma ona za zadanie uzyskanie niepełnego odpoczynku organizmu. W tym czasie twoje tętno powinno spaść do poziomu 60 - 65% max HR. Szybkość jego opadania jest uzależniona od poziomu wytrenowania.
- Jeżeli tętno wolno opada podczas aktywnej przerwy i po upływie 1 min nie zeszło do poziomu 60% maks HR, może to oznaczać, że trening był zbyt intensywny w stosunku do wytrenowania.
- Pamiętaj, że jak w każdym innym treningu organizm się do niego adaptuje, przez co staje się mniej efektywny. W takim przypadku musisz zmodyfikować cykle - dodać kolejną fazę, lub wydłużyć intensywną.
- Nie stosuj tego treningu za często. Przemęczysz organizm i efekty będą słabsze. Optymalnie 2 x w tygodniu. Przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy treningami.
- Zacznij od prostych cykli, z krótką fazą intensywną - twoje ciało samo powie czy trening był za ciężki czy nie.
- Po zakończeniu treningu powinniście odczuwać dyskomfort i uczucie bardzo dużego zmęczenia - to najlepsza odpowiedź, czy został dobrze wykonany.
- Nie ćwicz na czczo - trening będzie mniej efektywny i będziecie spalać mięśnie.
- Ze względu na dużą intensywność trening interwałowy jest zalecany dla bardzo aktywnych i zdrowych osób!
Opracowanie: Lionfitness.pl
